7 Tips Ikut Race Lari Pertama agar Tak Kewalahan

7 Panduan untuk Pemula yang Ingin Ikut Race Lari Tanpa Kewalahan

Kabarberita911.com – Minat masyarakat terhadap olahraga lari terus meningkat dari waktu ke waktu. Tidak hanya para pelari berpengalaman, tetapi juga mereka yang sebelumnya jarang berolahraga mulai tertarik untuk mencoba dan menargetkan diri mengikuti berbagai ajang lari. Namun, mengikuti race untuk pertama kali tidak mengharuskan Anda langsung mengejar jarak jauh atau pace tertentu. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi, terutama bagi pemula yang belum terbiasa berolahraga atau memiliki berat badan berlebih.

Ahmad Valets, yang dikenal sebagai Coach Valast dan menjabat sebagai Direktur Program Campaign SGIM 2026, menyatakan bahwa pemula sebaiknya membangun kebiasaan olahraga secara bertahap sebelum meningkatkan intensitas latihan. Ia kemudian membagikan beberapa hal yang harus disiapkan pemula sebelum mengikuti race lari pertama.

1. Mulailah dengan Jalan Kaki

Bagi pemula yang belum terbiasa berolahraga, berjalan kaki dapat menjadi langkah awal sebelum mulai berlari. Menurut Coach Valast, pemula, termasuk mereka yang memiliki berat badan berlebih, tidak perlu langsung memaksakan diri berlari. Jalan kaki selama 20-30 menit secara rutin dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik.

“Untuk pemula misalnya mau lari 5 km, 10 km tapi mungkin masih overweight, nah itu sebaiknya teman-teman mulai dulu dari jalan aja. Jalan 20 sampai 30 menit, dibiasakan dulu misal 1 bulan,” kata dia dalam keterangannya di konferensi pers GMC Active x BYD Singapore International Marathon presented by adidas 2026.

Setelah tubuh terbiasa berjalan, latihan dapat ditingkatkan secara perlahan dengan menyisipkan easy jogging dalam jarak pendek, kemudian kembali berjalan. Misalnya, pelari dapat berjalan sejauh 500 meter, kemudian melakukan jogging ringan sejauh 200 meter. Jarak jogging selanjutnya dapat ditambah secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

2. Jangan Terburu-buru Mengejar Pace

Pace atau kecepatan lari kerap menjadi salah satu target pelari ketika mempersiapkan diri mengikuti race. Namun, bagi pemula, mengejar pace terlalu cepat justru dapat membuat tubuh bekerja lebih keras sebelum benar-benar siap. Fokus utama pada tahap awal sebaiknya adalah membangun daya tahan dan membiasakan tubuh melakukan aktivitas fisik secara rutin.

Target pace boleh dibuat, tetapi jangan sampai target tersebut mengabaikan kemampuan tubuh. Kemajuan latihan setiap orang juga berbeda sehingga tidak perlu membandingkan pencapaian dengan pelari lain. “Jadi teman-teman harus tahu batas kemampuan. Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kita cuma satu,” kata dia.

3. Berikan Waktu Latihan yang Cukup

Persiapan race perlu disesuaikan dengan jarak yang akan ditempuh. Semakin jauh jarak lomba, semakin panjang pula waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan tubuh. Untuk target 5K atau 10K, persiapan sekitar tiga bulan dapat menjadi pertimbangan bagi pemula. Sementara itu, persiapan untuk half marathon hingga marathon membutuhkan waktu yang lebih panjang.

Coach Valast menyarankan persiapan sekitar enam hingga delapan bulan untuk jarak yang lebih jauh. Durasi tersebut dibutuhkan karena latihan akan semakin berat dan waktu yang harus dialokasikan juga lebih banyak. Bagi yang baru mulai berlari, jangan menjadikan tanggal race sebagai alasan untuk mempercepat latihan secara berlebihan. Lebih baik memberi tubuh waktu beradaptasi daripada memaksakan target dalam waktu singkat.

4. Perhatikan Pola Makan

Memulai latihan lari juga dapat menjadi momentum untuk memperbaiki pola makan. Namun, perubahan pola makan tidak perlu dilakukan secara ekstrem. Coach Valast menyarankan pemula yang sedang berusaha menurunkan berat badan untuk mengurangi porsi karbohidrat dan konsumsi gula secara bertahap. Sebaliknya, porsi sayuran dan protein dapat diperbanyak.

“Kalau diet masih susah ya, mungkin kurangin dulu nih porsi karbonya. Porsi karbo dan kemudian kurangi konsumsi gula. Misalnya biasanya makan satu porsi, mulai sekarang kurangin setengah. Ya, terus banyakin sayuran, banyakin protein,” katanya.

Pola makan yang baik juga perlu mendukung kebutuhan energi selama latihan. Karena itu, jangan sampai diet terlalu ketat justru membuat tubuh kekurangan energi untuk berolahraga.

5. Kenali Kondisi Tubuh Sebelum Race

Sebelum meningkatkan intensitas latihan, penting untuk memahami kondisi tubuh Anda. Hal ini membantu mencegah cedera dan memastikan bahwa Anda tidak memaksakan diri terlalu jauh. Dengarkan sinyal tubuh dan jangan ragu untuk istirahat jika diperlukan.

6. Jangan Abaikan Sinyal Tubuh

Sinyal tubuh adalah petunjuk penting tentang bagaimana tubuh merespons latihan. Jika Anda merasa lelah, sakit, atau tidak nyaman, jangan abaikan hal tersebut. Istirahat dan pemulihan adalah bagian penting dari proses latihan. Dengan memperhatikan sinyal tubuh, Anda dapat menghindari cedera dan memastikan bahwa tubuh Anda siap untuk tantangan berikutnya.

7. Nikmati Setiap Prosesnya

Terakhir, nikmati setiap prosesnya. Lari bukan hanya tentang mencapai tujuan, tetapi juga tentang menikmati perjalanan. Setiap langkah, setiap napas, dan setiap tantangan adalah bagian dari pengalaman yang berharga. Dengan bersikap positif dan menikmati setiap momen, Anda akan lebih termotivasi untuk terus berlatih dan mencapai tujuan Anda.

Dengan mengikuti tips-tips ini, pemula dapat mengikuti race lari pertama mereka tanpa merasa kewalahan. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kecepatan dan kemampuan yang berbeda, sehingga tidak perlu membandingkan diri dengan orang lain. Yang terpenting adalah konsistensi dan kesabaran dalam menjalani proses latihan.